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海燕

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发表于 2009-3-24 07:43 | 只看该作者

[户外安全常识] [老生常谈]膝盖受伤后的恢复

翻阅了trekker上的一些帖子，其中有总版梭费鱼《关于膝盖受伤及恢复锻炼讨论》（http://www.trekker.cn/viewthread.php?tid=3434）、大头和哥伦布的《膝盖损伤的诊断和预防、恢复》（http://www.trekker.cn/viewthread.php?tid=3858）（http://www.trekker.cn/viewthread.php?tid=3157）以及一些讨论帖，已经比较全面，但是对于受伤部位的说明及针对性恢复训练的介绍比较少。于是又搜集了相关资料、咨询了一些相对专业的人员，根据自己的经历整理了这个帖子，希望对所有喜爱户外运动的tx有所帮助，当然具体情况要根据个体的不同选择适合自己的训练和恢复方式。

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发表于 2009-3-24 07:45 | 只看该作者

（一）膝盖受伤全经过

2008年11月29日老黑山穿越后不过瘾，第二日便赶往步云山。

早起后，活动一下便将护膝戴上（第一个错误），系的稍微紧了些（第二个错误），但是感觉很不错，便准备出发了。8点半左右，准备开始登山，因为都是机耕路，没有活动直接上山（这是一个失误，或者也可以叫做第三个错误）。大约2个小时后，突然感觉左腿膝盖外层有点疼，便将护膝松了一下，感觉还可以忍受便继续向上。又过了约1个半小时，顺利登顶，下撤的时候感觉膝盖外侧特别疼，便将护膝摘下，直到下撤到车上。

回程在碧流河水库吃饭，曾经有一阵疼的无法上楼，但是到大连后，回家上楼还是很轻松。当日晚上因为膝盖的疼痛不强烈了，便没有做任何处理；第二日下午，冰敷了几次；第三日，喷了一些外用药，便没有什么不适的感觉了。此外，偶尔会用加热的护腰暖暖膝盖，没有剧烈运动也没登山，膝盖也很配合的让我以为彻底好了。

半个月后的一天，穿上高跟鞋（第四个错误），爬了约40分钟的一个大坡，然后攀爬了16层楼梯，下楼的时候没有电梯，便走了下来（第五个错误），约走到8楼左右，膝盖的不适感又出现了。4个小时后，走在路上，膝盖已经是疼痛难忍。连续做了约4次，2个小时的冰敷，慢慢的，疼痛感消失了。

第二日，反思中决定认真再认真的对待，终于不负有心人，搜集到膝盖的各种解剖图，弄明白了到底是哪里疼，原来是膝盖外侧髂胫带（也就是我们常说的膝盖外侧副韧带）受伤，知道病因了，就可以对症下药了。

下图为疼痛的部位

MWuWg2qG.jpg

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发表于 2009-3-24 07:47 | 只看该作者

（二）膝盖剖面图

这是个纯理论课，看完之后，我只是知道了常说的半月板、内外层副韧带等的位置，其他没记住，呵呵上述图片是个人经过挑选后贴上的，其他详细可参考（http://blog.chinadance.cn/viewthread-45197.html）。

膝关节的主耍结构含括股骨（femur）、胫骨（tibia）、及髌骨（patella﹔knee cap）之关节面﹐膝关节之所以能活动自如又不会发生脱位﹐主要是前、后十字韧带（anterior and posterior cruciate ligaments）、内侧韧带（medial collateral ligament）、外侧韧带（lateral collateral ligament）、关节囊（joint capsule）及附着于关节附近的肌腱提供了关节稳定性。此外﹐关节中间内外侧各有一块重要的半月板（meniscus）除了可以吸收部份关节承受的负重外，亦可增加关节的稳定性。另外，藉由位于关节前后肌肉群的拉动，让关节可以弯曲及伸直。

膝关节内的十字韧带可维持膝之稳定，前十字韧带断裂会使患者无法跑、跳、急转弯；半月板之存在增加膝关节软骨之接触面积、减少压力并可吸收一部分由足底传来的撞击力量。

关节长骨两端为关节处，有软骨覆盖，正常关节软骨为自然界能找到摩擦系数最低的物质，加上关节囊所分泌的关系液，保证关节灵活之运动而且不磨损。关节是由关节囊所包覆，囊内面有滑液膜，能分泌和吸收关节液；关节液的作用除了润滑关节外，还可提供关节软骨所需之养分，以及可形成液膜吸收传至关节之撞击力量。

关节囊内含有本体位觉感受器，使我们处于黑暗环境或无意识状态中，仍可确知我们肢体之位置与活动之方向。每个人关节松紧度都不一样，有的人很松适合做柔软的动作，有的人则很紧；关节松的人，本体位觉感受器较不灵敏，当关节被拉扯时较迟引发自卫性的肌肉收缩以保护关节，因此较容易产生关节受伤。

下图为膝盖剖面图

QXqToEh6.jpg kxlNkCan.jpg 3uwKE5dQ.jpg
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发表于 2009-3-24 07:49 | 只看该作者

（三）受伤部位判断

其实受伤不可怕，重要的是采取正确的锻炼进行恢复，并在日常有针对性的提高膝盖的负荷能力，其他人的帖子有详细介绍，下面是根据简单判断的受伤部位而进行的一些常规性恢复动作，个人认为比较适用，在家里就可以进行。这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

1. 前膝盖疼（又叫髌股关节疼）

2. 髌腱炎

3. 髂胫束症候群（跑步膝）

4. 四头肌腱炎

5. 滑囊炎

下面的帖子将分别介绍各种疼痛的位置和具体恢复方式。

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发表于 2009-3-24 07:52 | 只看该作者

1．膝盖外侧髂胫带疼

K6DVc24B.jpg

治疗方法：1. 臀部下蹲 2. 侧卧 3. 双手双膝拉伸 4. 交叉腿 5. 拉伸后腿腱 6. 拉伸小腿

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发表于 2009-3-24 07:53 | 只看该作者

2．膝盖周围前膝盖疼

T29fyoaP.jpg

治疗方法：1. 单腿下蹲或臀部下蹲 2. 半蹲墙根或压腿 3. 侧卧 4. 拉伸后腿腱 5. 拉伸小腿 6. 鹤立 7. 下跪拉伸

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发表于 2009-3-24 07:55 | 只看该作者

3．膝盖上方四头（肌腱炎）

miLswmQy.jpg

治疗方法：1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 拉伸小腿 4. 下跪拉伸

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发表于 2009-3-24 07:56 | 只看该作者

4．膝盖骨上方或上胫骨内侧（滑囊炎）

LMuC2uMl.jpg

治疗方法：1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 打坐 4. 拉伸小腿

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发表于 2009-3-24 07:57 | 只看该作者

5．膝盖骨下方（髌腱炎）

治疗方法：1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 拉伸小腿

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发表于 2009-3-24 07:58 | 只看该作者

（四）各种治疗方法图示

半蹲墙根

· 背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）

· 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角

· 保持膝盖不超过你的脚趾

· 保持一段时间后伸直膝盖

· 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球

Q0RWSQyW.jpg
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发表于 2009-3-24 07:59 | 只看该作者

单腿下蹲

· 把伤腿放在台阶上

· 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面

· 慢慢伸直膝盖

gFnUUegr.jpg
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发表于 2009-3-24 08:00 | 只看该作者

侧卧

· 双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧

· 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽

· 保持一段时间，缓慢放下

· 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

27bQfxNb.jpg
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发表于 2009-3-24 08:02 | 只看该作者

臀部下蹲

· 靠墙用没有伤的腿站着

· 收臀提臀

· 保持臀部收缩到极限

· 慢慢弯曲伤的膝盖至45度

· 保持一段时间，慢慢伸直膝盖

cdINETkF.jpg
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发表于 2009-3-24 08:02 | 只看该作者

压腿

· 调整踏板让你的膝盖成直角

· 把脚放在踏板上

· 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿

· 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

PshgdWtS.jpg
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发表于 2009-3-24 08:03 | 只看该作者

（五）各种拉伸动作

拉伸小腿

· 双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙

· 脚踵着地，后面一条腿伸直

· 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

5oJIvfeu.jpg
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发表于 2009-3-24 08:04 | 只看该作者

下跪

· 单腿下跪

· 收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上

· 不要前倾和扭曲臀部

JWXDSqn7.jpg
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发表于 2009-3-24 08:04 | 只看该作者

拉伸后腿腱

· 平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度

· 缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸

· 保持5秒，放下，作10-15组

DfYfeCcm.jpg
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发表于 2009-3-24 08:05 | 只看该作者

双手双膝拉伸

· 平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度

· 推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿

· 保持，直到感到臀部外侧被拉伸

hKtt9GNw.jpg
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发表于 2009-3-24 08:06 | 只看该作者

拉伸后腿腱

· 直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧

· 身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸

· 注意这个过程中手不要前移

YkEiP4ER.jpg
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发表于 2009-3-24 08:07 | 只看该作者

交叉腿

· 平躺，伤腿跨在另外一条腿上面

· 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖

· 保持脚平放在地上

· 保持直到感到臀部外侧被拉伸

QwOkQOBP.jpg
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发表于 2009-3-24 08:07 | 只看该作者

鹤立

· 站直

· 把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直

· 收臀向前，感到大腿前侧拉伸

· 不要前倾，也不要扭曲臀部

2I31uQtd.jpg
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发表于 2009-3-24 08:08 | 只看该作者

打坐

· 正直坐下，膝盖弯曲

· 双脚脚底正对

· 把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸

· 不要前倾

yljsmVYp.jpg
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发表于 2009-3-24 08:08 | 只看该作者

（六）护膝的使用

膝盖受伤很多原因，运动量超负荷，扭伤拉伤等，其实护膝使用不当也可以造成膝盖局部损伤。

据说护膝是一种能减轻体育运动给膝盖带来冲击的保护带，它并不能完全避免运动所带来的冲击，当然好的护膝能提供更加安全的保护。我用的是LP捆绑式自己调解松紧的，这一次膝盖受伤很大程度上与过紧有关，戴在腿上多少都会使血液回流不畅，再加上头一天的运动量和当日的行走，造成膝盖外侧副韧带受伤，所以护膝捆绑的力量也是一门学问，需要反复试验，否则不如直接用套式的。

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Trey

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发表于 2009-3-24 08:53 | 只看该作者
真不错，收藏
谢谢：）

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张三

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发表于 2009-3-24 10:09 | 只看该作者

精华贴，应该加精。收藏啦，能写到一页就好了。

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孟姜女

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发表于 2009-3-24 10:46 | 只看该作者
没受伤做这些运动是不是可以有锻炼膝盖附近组织的功能？
山里的笨丫头——爱生活，爱老公，爱女儿，爱美食，爱旅游......
你知道的，去哪里没关系，有关系的是——我要和你一起带着咱家宝宝去。呵呵~~

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野草

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发表于 2009-3-24 16:23 | 只看该作者

楼主真是有心人，谢谢了！

有用，学习了；继续学习、了解、掌握中。

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偶然

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发表于 2009-3-24 22:03 | 只看该作者

楼主辛苦了！

我膝盖有旧伤，最怕下山了，特别是没活动开，或是运动量超负荷是，看来要加强局部联系了！

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卡拉扬

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发表于 2009-3-28 07:09 | 只看该作者
好帖，认真学习。看来加强腿部的力量锻炼也是避免受伤的前提之一。

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天蓬元帅

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发表于 2009-3-28 18:32 | 只看该作者
专业的好帖，认真学习

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俺就不

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太专业
不怕慢，就怕停 ＱＱ　282027956

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海燕

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发表于 2009-4-24 19:47 | 只看该作者

原本想添加一些自己的认识，结果过了编辑有效期了。

这里只提醒，运动前后的热身和拉伸一定做，最好做足，才能最大限度保护自己。

而膝盖部位，最好能把肌肉锻炼出来，以达到保护膝盖的目的。

隐形的翅膀

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老树

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发表于 2009-4-26 14:11 | 只看该作者
一直在找这个帖子，多谢楼主。

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大漠

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发表于 2009-8-27 20:27 | 只看该作者
谢谢了，我的膝盖好像也有伤，锻炼。

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木头

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发表于 2009-9-1 15:30 | 只看该作者

海燕辛苦了啊,,在这里学习了,谢谢.

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我心飞翔007

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发表于 2009-11-17 03:16 | 只看该作者
楼主辛苦了！十分感谢。学习了，收获很大。
心有多宽，就能飞得多远。

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格日乐

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发表于 2009-11-21 15:28 | 只看该作者
恩，燕大夫很专业了，下回见面给饿诊断诊断哈
http://blog.sina.com.cn/janety786
http://weibo.com/1659424262

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信用证

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发表于 2009-11-22 22:02 | 只看该作者

每天多晒晒太阳！

QQ：314266513  微信号：wang_changming

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笨笨熊熊

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发表于 2011-4-30 19:25 | 只看该作者
这个可以置顶！方便大家学习！

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小禅

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发表于 2011-4-30 20:30 | 只看该作者
我第一次参加活动就把右膝外侧整伤了，尤其下楼的时候特别疼。
养了半个月，又是揉又是涂红花油云南白药。算是好了。
第二次带护膝参加活动，之后膝外侧稍微疼痛。
保护好关节真重要啊，现在才知道。

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鹏鹏

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发表于 2014-6-25 20:29 | 只看该作者
回复 9# 海燕


    这个咋没图呢？嘿嘿。

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