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[户外安全常识] [转帖]膝盖损伤的诊断和预防、恢复(献给每一个爱好登山运动的人)

膝盖的构造:大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨,上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘,分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨,能非常满意供髌骨在糟内上下移动,这些关节表面的软骨能吸收震动,承受压力,直到它们出现毛病。软骨,特别是半月板,在运动时,是人体最易受伤的部分。 症状: 膑尖部开始有酸胀不舒,以后出现持续性钝疼。其规律为,开始活动时疼痛加重,活动开后疼痛减轻,在日常生活和工作中(如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等),凡是作股四头肌收缩动作时,都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者,在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力,走路容易疲劳,致使肩不能挑,手不能提,更不能背负重物行走。 在膑尖处有明显的压疼。触摸时,可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时,膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤,主要表现是蹲下或起来时,或在上楼、爬坡时,腘窝部出现疼痛,其性质可以是间断性或持续性的,大部分慢性损伤者表现为钝疼,急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。 检验方法: 1、平躺于床上,(如果只有自己就双腿伸直坐在床上,双腿一定要伸直,否则没有感觉),用手的虎口对准膝盖上延,拤住,保证膝盖不能前后移动,然后大腿用力,如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了,如果疼痛剧烈,就是软组织老化了 2、伸膝抗阻试验仰卧位:检查者一手托患膝,让患者做伸膝动作,另一手置于踝关节前侧施以阻挡力。出现膝前疼痛则为阳性。用来检查伸膝装置的劳损和髌股关节的退变,根据髌骨上缘、髌骨尖、髌韧带部以及髌骨后等具体出现疼痛的部位可以进行进一步诊断。伸膝装置的劳损可以在膝关节任何伸屈度进行检查,髌股关节的退变则须在屈膝45°-90°时进行检查。 形成原因: 由于人体骨骼的结构特点,当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触,润滑液体不能很好的保护膝盖,长时间负重登山,造成膝盖内硬性摩擦,导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等,长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。 治疗: 1.服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症 2.如果X照片反映有半月板撕裂,那需要外科治疗,即关节镜外科处理,那包括插入不锈钢管子,用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。 3.理疗之外还可以用中药外敷、按摩 4.恢复措施:双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次。注意!不能双腿同时,要分开进行。此方法的原因及作用:当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 预防: 加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼,用处在什么地方?用处不在于让你爬更远的山,而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候,当大腿劳累的时候,你走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。 1.训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。 2.跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地; 3.注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩,使膝关节得到充分的放松,防止其僵硬。 4.出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动; 5.平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉; 6.运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。 7.负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击; 8.肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量,结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路 9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护; 10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会 损伤发生后的恢复注意事项: 有些人往往在膝关节损伤以后,放弃了体育运动,其实得不偿失。运动医学专家研究发现,从长远的效果看,不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快,锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是,要在最大程度减小关节负荷的情况下,加强肌肉和骨质的锻炼。 1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法:平躺在床上,把腿伸起,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,如此重复50次。持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。 2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立,脚后跟离墙1只脚的距离,在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球),夹紧球,身体沿墙壁缓慢下蹲,直到膝盖与小腿成90度直角,默数三秒,再慢慢直起身体。因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全。坚持每星期运动2至3次,每次重复15次。 3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7 至1/2,而且只要你能掌握跳绳的技巧,用脚底的前端着地,就能降低对身体的冲击,这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。 4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环,但力度要适当。

真名:吕洞滨;曾用名:溜的滑
人比生意做得好!

每当背负过重或穿硬底鞋走长路时都感觉膝盖酸痛,看了许多帖子知道这是膝盖软骨组织过早老化的症状,即使现在带两副护膝也可能无法挽回了,只有在以后的日子多加小心了.私下里问过很多经常爬山的同学,几乎都有膝盖疼的毛病.

为了能让更多的人延长户外生涯特转此贴!

对还没有膝盖疼的同学的个人建议:1.在爬山或爬楼梯时一定要必须要带护膝.

2.下山时下楼梯时千万别跑,特别是在负重的情况下;

3.男同学不要背超过20公斤重的包爬山或长时间徒步;

4.尽量使用登山帐,平时加强腿部肌肉训练.

真名:吕洞滨;曾用名:溜的滑
人比生意做得好!

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小时候淘气玩的时候摔到膝盖,后来初中的时候到秋天或者变天就疼得厉害,没去医院。
严重的时候不能独立蹲起,贴膏药还过敏。
后来注意保暖好了一点,但是还是像风湿似的,不过不知道是不是。

去日本之后,一年多的时间,因为打工的关系,天天洗温泉,身上所有的病全都不治而愈。
不是夸张,包括我的胃痛,膝关节疼痛,还有其他的。。。
但是有一年多不能总泡温泉之后,那些病基本又回来了。
现在该哪疼还是哪疼。

可能和大家运动损伤关系不大,但是多泡温泉我想应该还是有益的。
不然日本女孩子大冬天穿超短裙,怎么没一个关节炎风湿病的啊。。。
独自上路,寂寞修行。

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绝对好东西,一口气读完,不希望大家在伤了膝盖以后再读它。

要做到徒步爱好者里网球最好,         网球爱好者里游泳最好,         游泳爱好者里排球最好,         排球爱好者里羽毛球最好,         羽毛球爱好者里足球最好,         足球爱好者里乒乓球最好,什么?你都厉害?!我倒,来咱俩弹玻璃球。嘻嘻

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偶正在亡羊补牢。。。希望为时未晚

宠辱不惊 看亭前花开花落 去留随意 任天上云卷云舒

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好贴,带护膝爬山前放松,都在尽量作

清溪浅水行舟, 凉雨竹窗夜话 暑至临流濯足, 雨后登楼看山 柳荫堤畔闲行, 花坞尊前微笑

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太好了!

俺就膝盖疼~静石给俺累得!

QQ:314266513  微信号:wang_changming

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以下是引用信用证在2006-3-3 18:24:30的发言:

太好了!

俺就膝盖疼~静石给俺累得!

我就是这么听到信用证的大名的 如雷贯耳阿

独自上路,寂寞修行。

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好贴!希望大家都能看看!

春天来了,户外活动又多了!

大家在参加大强度的活动之前,一定要事先恢复一下身体

长时间不运动,突然参加强度大的活动,对身体是有害的

运动中身体感觉不适,如果条件允许,应立即撤退

对于膝盖已经有损伤的,也不要害怕

只要进行科学的恢复锻炼,长期坚持,一定会有效果的

没有走不完的路,只有疲倦的心!

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三招运动康复保健操[转帖] 腰腿部保健操

1.首先,双脚分开与肩同宽,慢慢向前弯腰,双手尽量向地摸,可微摆动; 2.身体回到原位,双手叉腰,慢慢向后摆动,尽量向后到极点; 3.身体回到原位,左手叉腰,右手自然伸过头顶.慢慢向左侧弯腰,加点摆动,尽量到极点; 4.身体回到原位,右手叉腰,左手自然伸过头顶,慢慢向右侧弯腰,加点摆动,尽量到极点; 5.身体回到原位,自然放松,先向左后方转动,紧接着向右后方转动,一边一下,手臂跟着自然摆动,8次即可; 6.身体回到原位,慢慢下蹲到底部,后脚跟抬起,身体自然的做上下摆动,8次即可; 7.身体回到原位,双侧大腿交替抬高,做高抬腿动作,8次即可; 8.最后,慢走1分钟即可。

膝部肌肉韧带功能恢复保健操

1.膝关节内侧副韧带损伤后的恢复动作:先找一个高于20厘米左右的固定物,然后大腿伸直,微抬离地面5-10厘米,脚踝内侧紧贴于固定物,整条腿同时慢慢用力,直到内侧韧带处有酸痛的感觉为宜。

2.膝关节外侧副韧带损伤后的恢复动作:先找一个高于20厘米左右的固定物,然后大腿伸直,微抬离地面5-10厘米,脚踝外侧紧贴于固定物,整条腿同时慢慢用力,直到外侧韧带处有酸痛的感觉为宜。

3.股四头肌的锻炼动作:挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,直到膝部后侧夹角为135度,保持不动,直到双腿发酸颤抖为止。

足踝部韧带功能恢复保健操

1、身体站直,找一重物轻压于足面部,然后足小趾侧慢慢向上抬起,与重物对抗用力,抬到尽头后停住不动,直到足踝外侧有发酸的感觉为宜。

2、身体站直,双手扶于固定物,双脚后跟抬起,慢慢的起落足跟,反复20次即可。

3、身体站直,双脚后跟抬起,用脚尖走路,直到足踝部有发酸的感觉为宜。

作者:中国国家体育总局运动医学专家、前中国国家足球队队医陈正韶教授

性别女 爱好男

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太好了,我的踝部受伤后一直没有完全恢复,而且受伤处感觉对天气特别敏感。

坚持练习。

清溪浅水行舟, 凉雨竹窗夜话 暑至临流濯足, 雨后登楼看山 柳荫堤畔闲行, 花坞尊前微笑

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最好再补充些胶原蛋白,和乙酰氨基葡萄糖醛酸。效果非常明显。
幸运 - 当你付出时就会有相应的回报, 我是一个幸运的人, 遇到很多幸运的事,因为幸运而快乐!

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以下是引用pipa在2006-3-16 13:55:38的发言: 最好再补充些胶原蛋白,和乙酰氨基葡萄糖醛酸。效果非常明显。

好专业阿,就是不知道是啥。

感觉好像是猪蹄子就着苹果醋在床上作抬腿

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我是吃了100多块的中成药~好了

QQ:314266513  微信号:wang_changming

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日本都天天泡温泉?"
冬眠不觉醒,锻炼成泡影!快乐锻炼多半年,一季腐败到前年!D:\\相片册\\理光\\20060217\\RIMGxiugai.JPG

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以下是引用信用证在2006-3-16 20:41:40的发言:

我是吃了100多块的中成药~好了

中成药也好用?说说看!

感觉膝盖的伤只能通过恢复运动,才能根治

加强腿部力量,应该是避免膝盖受伤最好的方式

所以在身体恢复机能前,最好不要参加大强度的运动

没有走不完的路,只有疲倦的心!

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最近几次上山,膝盖在下山的时候明显酸疼,负重的时候就更严重些。但走平路,上山的时候没有明显感觉。

大家是否有类似的情况?

听珊瑚建议,以后上山带护膝,能减轻上述症状么?

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以下是引用海涵在2006-3-17 15:44:33的发言:

最近几次上山,膝盖在下山的时候明显酸疼,负重的时候就更严重些。但走平路,上山的时候没有明显感觉。

大家是否有类似的情况?

听珊瑚建议,以后上山带护膝,能减轻上述症状么?

就是这种症状

先休息一段时间吧,不然容易严重

带护膝确实能够减小损伤

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正如大家所云,这是一篇非常重要的文章,对于我们这些热爱户外的TX 来讲,这篇文章从理论到实际,向我们全面、详细地阐述了腿(特别是膝)部受伤的原因、预防、治疗以及恢复等知识。同时,随着我们户外活动更广泛的展开,也需要我们对与户外活动有关的各方面的(比方说运动医学)知识有更多更深入地了解。

在运动时,(膝部)是人体最易受伤的部分。”这是一个极其准确、极其重要的提示。特别是从事办公室工作平时又缺乏锻炼的TX,不作一些适应性热身活动就进入大量运动(爬山)状态,更容易出现受伤。

如果出现了受伤,首先要注意充分休息

想说点宽心话就是,大多数情况是可逆,年纪越轻恢复的也就越快,也就是说,即使出现了症状,经过治疗、保养,大多数是会恢复如初的。除了前面跟帖所说的一些方法以外,做一些红外理疗(又称电疗),服用一些增加润滑液体抗软组织老化的药物就可以解决问题,当然,这都需要找负责任的专家(医生)去详细咨询。

还有一点是一直想说但又怕得罪大多数人的话:我不太赞成爬楼梯和走马路的训练方式,这是因为长时间大密度的与硬地面接触,比较容易使膝盖部受伤,即使一定要走,最好穿着气垫底的运动鞋。

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谁把药方子告诉一下呀?
宠辱不惊 看亭前花开花落 去留随意 任天上云卷云舒

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通化产的中成药~万通筋骨片
QQ:314266513  微信号:wang_changming

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