[户外安全常识] 关于高原运动营养、高反等对策

天鹰

半个月前，单位响应国家体委号召，组织人员参加体能抽样测试。我主动去贡献一次，当个样本，从肺活量、运动后心脏恢复、力量、平衡能力等大约进行了十项测试。结果没有自己想象的好，但还好，不至于影响国民的平均身体素质指标。但最大收获是认识了给我们进行测试的辽师体育系的同学，他是学运动营养的，人很热心，帮助找了一些适应高原运动，克服高反的资料，现结合我们的实际，整理一下，希望对去四姑娘的同学有用。在此，对FLY同学的帮助表示诚挚的感谢！

一、有必要补充一定量的葡萄糖

高原机体所需的营养和热能供给有一定的特殊性,应以碳水化合物和蛋白质为主,含脂肪较多的食物需要消耗更多的氧气才能动员转化为能量,且不易消化吸收。

碳水化合物是高原环境中人体必需的能量来源。高原穿越时既要克服缺氧刺激,又要克服能量的大量消耗。为了防止因能量物质的大量消耗而引起的疲劳过度积累,就要求人体及时地补充一些耗氧少且能及时供给能量的糖类物质。运动过程中补糖,可有效地保持血糖水平,延缓疲劳发生。运动后及时补糖,有利于肌糖原和肝糖原的再合成及填充。另外,适量的补糖,还可刺激胰岛素的分泌,增强肌肉蛋白质的合成,以及增加机体的免疫力。补糖时,应注意选择补充糖的种类并掌握补糖的时间和浓度。常用的糖有葡萄糖、果糖和低聚糖等。一般情况下,补糖的浓度应在5%～10%之间,活动后补糖的浓度可以稍高一点,在10%～35%之间。

建议：携带糖类并及时补充

问题：葡萄糖有固体的，适宜携带，果糖和低聚糖是什么东东？如果与葡萄糖的效果相仿，还是选择葡萄糖吧。

二、有必要补充矿物质

在高原上进行大运动量训练时,有效消除疲劳和肌肉痉挛,补充过多排泄掉的微量元素和矿物质对机体是必需的,它可保持体内的水盐平衡和酸碱平衡。

1、钾、钠、镁等矿物质有助于提高机体承受高强度、大运动量的能力,预防可能引起的痉挛。因此适量补充钾、钠、镁等矿物质是高原运动获得成功的保证,饮用时最好是含钾、钠、镁等矿物质元素的饮料,也可服用矿泉水,每日饮3升矿泉水,其中每升加葡萄糖356g、氯化钠0.47g、氯化钾0.3g、枸橼酸钠0.53g。

2、高原期间,诸营养因素中特别是铁的储备,对在高原运动中的运动能力有关键作用。因为铁是肌红蛋白的重要组成部分,也是细胞内线粒体的细胞色素。铁不足不仅损害携氧能力,而且也抑制对氧的摄取,降低最大摄氧量和运动能力。因此,在进行高原训练之前必须使体内铁的储备达到正常水平。具体做法是:高原运动每日3次服用对胃、肠刺激反应的小,且用液体铁剂(每日总量男子200～250mg,女子100～150mg),能增加红细胞容积的容量,提高携氧能力,提高最大摄氧量和运动能力。

建议：提前一周补充上述矿物质

问题：氯化钾、枸橼酸钠和液态铁是什么东东？在一般的药店能否买到？

三、有必要适量补充维生素类

维生素不足会影响到整个机体代谢,使运动能力降低、适应外界环境的能力和对疾病抵抗力减弱等。在高原训练期间补充维生素不仅能提高缺氧耐力增强对高原的适应,而且能改善高级神经活动功能,减轻疲劳和提高运动耐力。每天补充维生素C100mg,复合维生素Bl0mg是很必要的。

摄入适量维生素B15可提高组织的氧化代谢率,提高机体在缺氧条件下的稳定性。一般在赴高原穿越前一周开始,每天服用维生素B15为150mg,并在整个的高原运动期间连续服用。

维生素E有降低血小板的聚集作用,可缓解血液粘稠密度以促进更多的游离铁至血中。因此,每日服适量的维生素E也是很有必要的。高原训练期间,维生素E的补充量为每天400国际单位。

四、有必要使用红景天来对付高反

抗氧中药的应用红景天是生长在高寒地带的一种药用植物,含有16种游离氨基酸,11种微量元素及维生素C,具有抗缺氧、抗疲劳、抗寒冷、抗微波辐射的作用,可提高机体的免疫能力和工作效率,延缓机体疲劳和衰老。实验表明,它能降低整体耗氧量,增加动脉氧分压,降低动脉CO2分压;在高原缺氧环境下,它对心、肝、脾、肺和肾上腺有保护作用。因此红景天已成为高原运动期间首选的抗缺氧中药。另外,党参、刺五加、枸杞子、麦芽、鬼见仇、大叶三七、白术、当归、熟地、龙眼肉、白芍等单味中药及复方丹参、复方党参、复方刺五加、洋参胶囊、六味地黄丸等复方中药,也具有明显的抗缺氧作用。

五、关于补水的问题

高原地区体液的丧失比平原为甚。这是由于高原空气干燥,日照较强,呼吸次数增加,通气量加大使机体水分丧失造成的。一旦体液大量丢失,又不能及时补充,将严重影响人体的正常生理功能和运动能力。补液的目的是防止血液过于浓缩,因血液浓缩会增高其粘滞度,影响血液流速及增加心脏负担。补水时,应采取“多次少量”的原则,每次的补水量约为100～150ml。

建议：对补水的问题提高认识；携带保温水壶；可以与补充维生素等结合起来。

[此贴子已经被作者于2005-9-16 11:09:46编辑过]

nicole

谢谢天鹰
我现在天天在补
21金维他太难吃了，打算进入高海拔地区再开始吃。
嗯，俺在喝红景天参茶，也是极苦。

梭斐鱼

学习！

哥伦布

如何預防高原反應

科學家們將海拔3000米以上稱為高原。因為海拔達到這一高度時，其氣候特點（如低氧壓，缺氧，高輻射及高寒等）與平原明顯不同。人到了這樣的環境，體內必須進行一系列的調節，才能適應。因此，初進高原，甚至是常住高原的人從平原重返高原時，必須在多方面嚴防急性高原病的發生。

一、患下列疾病者不宜進入高原： 如果你從未進過高原，在進入高原之前，一定要進行嚴格的體格檢查，如發現心、肺、腦、肝、腎有明顯的病變，以及嚴重貧血或高血壓的病人，切勿肓目進入高原。你如果從未進過高原，那麼建議你在進入高原之前，進行嚴格的體格檢查。 　　患有器質性疾病、嚴重貧血或重症高血壓的遊客對高原環境的適應能力較差。他們在進入高原的初期，發生急性高原病的危險性明顯高於其他人；若在高原停留時間過長，也較其他人易患各種慢性高原病。同時由於機體要適應高原環境，肝、肺、心、腎等重要臟器的代償活動增強，使這些臟器的負擔加重。一旦這些臟器出現疾患，便會使病情進一步加重。 　　如果你不清楚自己是否能參與西藏的旅行活動，建議你向有經驗的醫生請教，並且儘量本著穩健的原則。 二、到達高原後應注意事項： 拉薩的海拔約為3600米，氧氣含量僅為平原的70%左右，大氣壓也較低，這就是產生高原反應的主要原因。 1、剛到高原，每一個人都會感到不同程度的胸悶，氣短，呼吸困難等缺氧症狀，嚴重的會有頭痛、全

身肌肉痛、失眠等症狀。但這並不說明您不能適應高原，這種反應是很正常的，如果能夠正確地保護自己，1-3天後，一般都可使上述症狀好轉或消失。但反應緩解之後，並不是就可為所欲為，更應該控制自己的行為，才能起到很好的作用。 2、人們常常提倡用吸氧來緩解不適。當然，吸氧能暫時解除胸悶，氣短，呼吸困難等症狀，但停止吸氧後，症狀又會重新出現。這樣便延緩了適應高原的時間。我們主張，如果你上述症狀不很嚴重，特別是在靜息時較輕微，最好不要吸氧，這樣使你很快適應高原環境。 3、剛進入高原，不可暴飲暴食，以免加重消化器官的負擔，使其能很好地適應此環境。

4、進入高原之前，禁止煙酒，防止上呼吸道感染。避免過於勞累，要養精蓄銳充分休息好。適當服西洋參等，以增強機體的抗缺氧能力。如有呼吸道感染，應治癒後再進入高原。 4、要多食蔬菜，水果等富含維他命的物質，要大量飲水，越多越好，只要能承受。 5、初到高原，不可急速行走，更不能跑步，更不能做體力勞動，最好能用半天時間完全靜養休息，第一晚上要早休息，多睡眠。這一條要從下飛機開始做起，很多人一下飛機，沒有什麼高原反應，就自以為是，結果一到晚上症狀才出現，這時後悔已晚了。

6、初到高原，要防止因受涼而引起的感冒。感冒是急性高原肺水腫的主要誘因之一。高原溫差特別大，很容易著涼並感冒，這時要切記，寧可熱一點，不可冷一點，多穿衣服。寒冷和呼吸道感染都有可能促發急性高原病。 7、一旦發生高原反應也不必恐慌，要視其反應的程度而有針對性的治療。如果反應較低，可採取靜養的辦法，多飲水，少運動，一般一段時間後會消失或減弱；如果反應較重，影響到了睡眠，可服用一些藥物幫助治療；如果反應太重，就可到醫院進行治療，輸液、吃藥、吸氧等，拉薩有很好的專門治療高山反應的醫院及醫師，而且較好的賓館也有很好的這方面的醫務室，可以提供這方面的服務；如果實在受不了高原反應的折磨，只好乘最早的航班返回內地了，一般情況可以立即得到緩解。 8、常有傳說有人在西藏因高原反應而丟命的，其實真正丟命的原因一般都是因高原反應而引起的迸發症。所以一般都會勸說有感冒、心，肺，腦，肝，腎的病變，嚴重貧血或高血壓病人不要進藏，就是怕因高原反應而引發這些疾病。 9、如果只是有一般的疾病或僅僅是高原恐懼，但又非常想去西藏的人應該怎麼辦呢？

第一，要克服恐懼心理，保持正常的心態，高原反應不是“SARS”，沒有傳說中的可怕。 第二，若對自己沒有信心，可以在出發前去醫院做體檢，全面正確的瞭解自己的身體狀況。 10、儘量選擇條件好一點的賓館入住，使自己有一個好的居住環境，可以得到很舒適的休息，這樣可以從心理上及身理上得到放鬆，有利於克服高原反應。另外，睡眠時儘量開窗，讓空氣流通，並儘量靠近窗戶睡覺。 11、選擇較好的旅遊車輛，如高檔越野車(目前西藏最多也是最好的是日本產豐田4500越野車)或寬鬆的進口麵包車，使旅途更舒適。 12、常用的預防高原反應的藥物：高原安、紅景天、肌肝片、葡萄糖等，進山前二天開始服用，路途也堅持服用，可以有效防止高山反應。 13、也許不是直接的，但相信也是有用的，就是要防止乾燥，特別是防曬用的唇膏、防曬霜等，每天堅持用，可以有效防止水份的流失，可以增加身體的抵抗力。

老九

学习，并落实到实际行动上。

悄悄问一下，好些东西是不是有人帮俺统一准备一下啊？

天鹰

问了一下，上述维生素和矿物质等一些物质并不是单独制剂，而且多用于比较专业的运动训练中，专门的营养师配置使用，或者根据此配置餐食。

我们比较容易的办法是采用尼扣的做法，从现在起饮用21金维他和红景天。一些补血冲剂中含铁比较多，根据个人的情况来补充就好。

另外，葡萄糖建议携带，路途中补充糖分。也可以自己配置含盐的水，适量补充盐分。

[此贴子已经被作者于2005-9-16 11:46:39编辑过]

nicole

忘了在什么攻略上看的说是到了高原吃/喝葡萄糖+肌苷片，好像能增加血红细胞和什么之间的压差。
正常人在平原压差在10左右，到了高原好像到4，5以下，而生活在高原的人可能是1
大概是这样子的，具体我忘记了，反正就是说吃了没坏处。

还有就是说果珍也不错，平衡电解质，这个也忘记了作用是什么，好像能补充体内流失的一些养分吧。