今天你锻炼了吗？ 所有有四姑娘计划的朋友请进

老九

如果你的计划仅仅是在某一条沟里随便逛逛那就罢了。

但无论你是要登大峰，还是长坪毕棚的对沟穿越，从现在开始保质保量身体锻炼都已经非常必要了。十一的计划到现在只有五十天了。

大刘他们九月有个玉珠峰计划，就是几个月前登四姑娘大峰的那几个人，现在已经开始大强度高频度的训练了。我们的这次四姑娘之行虽然不及玉珠强度大，但是他们的训练计划却是可以借鉴一下的。

http://www.ziyouren.cn/bbs/dispbbs.asp?BoardID=47&id=19577&replyID=254310&star=2&skin=

17楼有老鹰的写得相当详细的训练计划，是否适用于我们，恐怕也需要进一步确认。

以下是几个注意事项，突然想起来的，不一定对，大家都来注意或补充吧。

1、很多同学有晚睡晚起的习惯（包括我），从今天开始，这个习惯必须逐渐修正，从现在开始，每天睡觉时间不能晚于十一点，半月后提前到十点。大家是否也有类似的问题，那谁谁和谁谁，别天天熬夜了，把需要的工作清早作吧。

2、注意最近一两个月的饮食和营养，具体如何来做我还说不好，需要查找好的资料或咨询高人，至少我想，天天腐败喝酒是一定不成的，而且到底吃什么也该有个讲究说法了。

3、尽可能的保证训练量，可能的话，最好平日每天都能有一小时的训练。周末不少于六小时。当然，我们不是纯粹的登雪山，训练也不能找那些太枯燥的形式。所以，大家也都出出主意，用怎样的方式，既能达到锻炼的效果，又能够不枯燥有点意思，最好还便于大家交流感情，熟悉之间的配合。

4、必要的话分批次的请几位有相关经验的大侠们聚一聚，请教一些相对具体些的问题，争取让更多的人在走之前对可能遇到的方方面面的困难有个预知，并知道大体的解决方案。景色的美丽我们希望越惊喜越好，但是关于安全我们一点都不需要惊喜，最好统统扼杀在萌芽状态。

看到的，都跟帖说句话了。

另外，我们的具体计划梭斐鱼已经作了一个相对很成熟的方案，拿出来大家也讨论一下吧。

月光

谢谢nicole 妹妹

nicole

月光
周三是6点钟，在白山路最南端，也就是劳动保险坡上面，713终点站那里集合
周一周四是在贝壳博物馆，基本上你7点之前到都有人，这个最好到时候看看计划版的帖子（天鹰发的那个）
那天吃饭看到你们就是我们爬完楼梯过去腐败阿
好像也有人不定期在纪念公园爬楼梯，老树珊瑚老九飞狐他们，这个问问他们吧。

月光

时间？

地址？

飞狐

我昨天休息，现在脚应该问题不大。可能是肌肉疲劳造成。周三爬山试试看。

最后的时间加量了，大家赶紧行动吧。

高三师

每周三固定爬山

周一，4，爬楼梯

月光

你们都啥时候锻炼？

想参加！

nicole

昨天刚想开始好好休息不锻炼了的。。。

nicole

以下是引用蓝信在2005-8-23 10:26:32的发言： 建议nicole每天清晨怕怕泡崖後山

才注意到蓝信的建议 我看后面山也不错但是我害怕自己上去了被打劫

老九

今天爬台阶，看老树和珊瑚都是背着三十斤左右的重量，十三趟。

他们几乎是隔天一练。吃饭时，老树还提起了去年十一前，准备稻城卢咕湖穿越的人都非常齐心的集中在一起拉练的事情。相比而言，我们这次四姑娘队伍的拉链状态就差得太多了。

即使请背夫，也只是一小段，不大可能全程有背夫陪同的。虽然体力不是我们唯一需要准备的东西，但却是必需的东西。也是我们非常有效的自保手段。

现在对大家的体能状况，我能够做到心里有数的不超过三个人。

已经进入九月，负重的爬升训练必须开始了。而且到了二十号以后只能进行些恢复性的训练。大家的身体的底子也许比普通大众要好一点点，但还都没有到上高原也可以吃老本的地步。

都动起来吧，装满你的背包，留给大家拉体能的实践已经不多了。还是希望大家能够一起走，人多了训练不会枯燥。

在高原，有高反的会是大多数，恐怕会有很多人是在精神状态不是很好的状态下完成穿越，甚至有人坚持不到上垭口的那一刻。

四姑娘，远没有你想象的那样轻松。

我亲爱的朋友们，你们做好心理准备了吗？？？

飞狐

昨天负重(我也不知道多少斤，反正就是把我桌上的书都塞到包里)纪念公园楼梯10趟，蹲起100个(没负重)，感觉有点累。

今天大小腿都有点酸，看来还是以前的量不够。

啉哒

楼道里爬楼梯的好处：

每8蹬有一个缓冲，有利于调整节奏；可以爬上去然后坐电梯下，减少对膝盖的冲击；楼梯间有窗户，通风良好，没有马路上的废气污染。

啉哒

自上上个周末找到了游泳的地方之后，偶也终于有了计划而且开始按计划锻炼了。

看了蓝信的建议，感觉自己的计划还是蛮对路的。

因为偶一向受不了大强度的运动，所以还是采用循序渐进的方法，一天练一点，一点点根据能力增加强度。

周日快速徒步了45分钟之后游泳1，500米；昨天在楼道里爬楼梯6趟（11层，168阶），感觉都还适宜。

以后争取每天爬楼梯，逐渐增加趟数和负重；每周游两次泳，每次保证1，500-2，000米；每周争取徒步一次20km以上。

只要能坚持下来，估计到十一前体能状况应该说得过去了。

蓝信

大家不能单纯的爬山和负重锻炼，特别是大强度的运动，要坚持长期锻炼，逐渐加码，以免产生运动损伤。

参加海拔高的运动，建议多游泳，增强心肺功能。高原反应应该是四姑娘山的最大障碍

蓝信

建议nicole每天清晨怕怕泡崖後山

叶绿素

以下是引用哥伦布在2005-8-22 22:00:54的发言： 周六(8月20日)早4:30台北1+1出发,背负35斤走到"海之韵"后游泳,度过了一个难忘的一天!

走公路呀!PF呀!

哥伦布

周六(8月20日)早4:30台北1+1出发,背负35斤走到"海之韵"后游泳,度过了一个难忘的一天!

老九

上周加了几次班，连续四天很晚回家，锻炼计划也当然都谈不上了。

周末爬大黑山，背了约35斤的东西，上到五百米左右的地方时，大腿肌肉开始抽筋。

其实，这也是老毛病了，几乎每一次负重的行走都会出现，而且每一次都出现在第一天。

问过大刘，说是腿部力量不足，没别的毛病。我想恐怕还跟挺长时间不负重，一下子负重这么大有关。

督促自己，还是应该按计划走。不能偷懒阿。

飞狐

我晕，一直不知道走滨海路，听说是走滨海山路，俺就兴冲冲跑过去了。

居然是徒步滨海路。早知道我就自己忽悠人走山路了。哎！

后来跟树皮走山路，俺的登山鞋总算是派上用场了。

老九

13日清晨，不，应该说是半夜，手机声响，原来是看流星雨的家伙们例行骚扰，好梦荡然无存，郁闷。

13日清晨六点，去赶702，等了十多分钟不见车来，电话短消息给珊瑚：不要等我了，你们先走吧。

珊瑚回电：飞鸟要二十分钟才能过来，你不用着急，反正也要等飞鸟……

我答：飞鸟的话你也信？！

·￥￥……——*……￥%#￥%·

结果在民航疗养院门口，在我姗姗来迟十分钟后，飞鸟和飞狐晃晃悠悠的来了，而且，飞狐是一身山地穿越打扮（穿着登山鞋，走了一段说脚踝疼，半路撤离），飞鸟是一身上海游泳打扮（拎着一个塑料袋，装着早餐和洗漱用品，后来还放到我的背包里）。

在后续的滨海路附中过程中，飞鸟的表现，实在是——

不说了。

另外，简单测了一下速度，（去之前对珊瑚的速度很是不解）：

珊瑚的步伐平均245步/分钟，按0.6米/步计算，平均速度为2.45米/秒，即8.82公里/小时。

当然，珊瑚在这个速度下的步伐能否达到0.6米/步有待验证。

另外，从民航疗养院到燕窝岭25分钟，到北大桥西头是42分钟。打车测过距离的可以反推一下。还有这一段，因为有一双登山鞋跟着，所以还不是最快的成绩。

淡蓝

以下是引用Jacky在2005-8-8 20:10:00的发言： 虽然不去四姑娘可还是想和大家一起运动，争取每次都参加，从今天20：09份开始。

好像一次都没有看到过小白的影子啊

nicole,不是被你在颁奖会上吓晕了吧？

nicole

以下是引用维生素在2005-8-11 10:56:36的发言： > 没问题。周六见面给你。

你去的时候出来给我用一下不就行了么？

维生素

以下是引用nicole在2005-8-11 8:56:10的发言： 。

你在哪里爬得那么多楼梯啊？ 下周游泳的话短信我一下 我跑步完了去找你们 还有哦，你的游泳卡可不可以借我一下

没问题。周六见面给你。

nicole

以下是引用维生素在2005-8-10 21:30:20的发言： 今天2800级台阶，完成。

你在哪里爬得那么多楼梯啊？ 下周游泳的话短信我一下 我跑步完了去找你们 还有哦，你的游泳卡可不可以借我一下

维生素

今天2800级台阶，完成。

飞狐

昨天，锻炼了。

好不容易盼到天气转好，没去成爬楼梯。晚上跑到附近的34中操场跑圈，外加蹲起。

锻炼完后，测了下脉搏，正好在老鹰说的心动率的65%~85%之间。看来昨晚是达到锻炼的效果了。

唯一没做好的是睡眠时间没有调整过来，晚上看到一本自己喜欢的书，一下超时，过了0点半，以后慢慢改。争取在23点睡觉。

今天呢？

爬山？跑步？蹲起？

老九

小高：我们的锻炼计划，基本上都在坛子上摆着呢，一起参加阿。

玉腕翠镯

nicole

以下是引用smgao在2005-8-9 14:58:07的发言：

老九，有活动你到是叫我一个，我也要锻炼啊！！

ＱＱ：１５６５４６８７ ＭＳＮ：climbing1100341@yahoo.com

老九一般就通知MM们 他们平时周二，五在贝壳博物馆爬楼梯 周三在白山路南端集合爬山

smgao

老九，有活动你到是叫我一个，我也要锻炼啊！！

ＱＱ：１５６５４６８７ ＭＳＮ：climbing1100341@yahoo.com

Jacky

哈哈，为了不让你咕嘟一只我得盯紧点儿。

感慨于大刘和珊瑚的毅力！学习ing！

哥伦布

以下是引用Jacky在2005-8-8 20:10:00的发言： 虽然不去四姑娘可还是想和大家一起运动，争取每次都参加，从今天20：09份开始。

JICKY觉醒了！是啊．运动应该无处不在啊，不是为了应付某次活动，一起来啊互相监督．

我也要发奋图强了．大刘是我的偶像啊，佩服那种能够享受孤独的人！

我要重新做回＂暴走三郎＂！

nicole

以下是引用维生素在2005-8-8 21:17:17的发言： 其实，体能可能不是最重要的（在体能过关的情况下）。高原反应的适应能力可能更重要。这个没什么规律（我听说的）。不过有一点特别重要，就是运动一定要慢，和呼吸调整好。徒步速度在3km/h以下。这样有助于克服高山反应。此外，可以考虑在出发前的一段时间开始服用维生素c,b2,e( 老鹰的介绍）。坚持日常锻炼会给人自信心。所以，一点要坚持。

谢谢维生素一直在提醒鼓励我！ 关于这个我至今很困惑 去富士山（3775m）的时候我不懂高原反应，之前4，5年时间基本不锻炼。 可是去了一路只要不是剧烈运动，都没有不适的感觉。 而且我们是半夜出发，到第二天下午4，5点多，一直不停地走。 我不知道是不是和当地的饮食或者当地海拔有关。

维生素

其实，体能可能不是最重要的（在体能过关的情况下）。高原反应的适应能力可能更重要。这个没什么规律（我听说的）。不过有一点特别重要，就是运动一定要慢，和呼吸调整好。徒步速度在3km/h以下。这样有助于克服高山反应。此外，可以考虑在出发前的一段时间开始服用维生素c,b2,e( 老鹰的介绍）。坚持日常锻炼会给人自信心。所以，一点要坚持。

nicole

以下是引用Jacky在2005-8-8 20:10:00的发言： 虽然不去四姑娘可还是想和大家一起运动，争取每次都参加，从今天20：09份开始。

嗯，你那身排骨是该锻炼一下了！

Jacky

虽然不去四姑娘可还是想和大家一起运动，争取每次都参加，从今天20：09份开始。

nicole

以下是引用维生素在2005-8-8 18:53:47的发言：

个人感觉如下：

瓶子，老ｋ的体能水平应该好于ｎｉｃｏｌｅ（请原谅，我只和ｎｉｃｏｌｅ有过短暂的活动经历）。依拉和ｎｉｃｏｌｅ差不多。棕熊要弱一些。

我晕死了，我不就和你去了一次天门山，爬了一个小山头么？让叶绿素出来给我平平反。定向我基本是跟着他的速度下来的啊 珊瑚还说我不会比瓶子他们差的，要知道我之前从来不锻炼的。 不过现在开始锻炼了 不要总打击我的积极性啦，大家多多帮助我，哈哈。

大鱼

以下是引用老九在2005-8-7 22:48:36的发言：

下午在大刘店里坐了一会儿，然后从莲花小区穿到贝壳馆，用时一个小时，在贝壳馆往下下的时候稍微费点近，那里的山背劈了以后特别抖，如果晚上走，下山是个问题。

楼梯只爬了两趟，重新数了一下，是291阶。

该杀的甲虫！291就是291！侮辱我的智商！原来是甲虫智商有问题啊！！

下楼和上楼好象数不一样。但我数是292请复查！

维生素

训练主要还是针对具体的人员而定。实际上强度并不是很大。训练的强度在接近出发15天左右会逐步递减。训练中要注意的是开始前的热身，训练结束后的大腿肌肉群的锻炼。关于柏油路跑步损伤膝盖的问题，我看也不能人云亦云，一概而论。马拉松选手（在没有塑胶跑道的时候）也没有听说把膝盖搞残废了。大刘经常性的在滨海路跑步，这个大家都知道，也没什么。训练的目的在于使参加的人员能达到他个人的体能高度。训练计划多样性方面除周六日的活动外。主要考虑日常锻炼。间隔方面的体会是间隔一天通过游泳１０００－２０００米达到恢复和锻炼心肺功能的目的。

个人感觉如下：

瓶子，老ｋ的体能水平应该好于ｎｉｃｏｌｅ（请原谅，我只和ｎｉｃｏｌｅ有过短暂的活动经历）。依拉和ｎｉｃｏｌｅ差不多。棕熊要弱一些。

老九

下午在大刘店里坐了一会儿，然后从莲花小区穿到贝壳馆，用时一个小时，在贝壳馆往下下的时候稍微费点近，那里的山背劈了以后特别抖，如果晚上走，下山是个问题。

楼梯只爬了两趟，重新数了一下，是291阶。

老九

没有意思让我们每个人也像自由族那种方式方法来锻炼，毕竟那是爬雪山，而从我个人的感觉来讲，不想把玩搞得太机械。认真是必需的，但训练也好，准备也好，最好还是有些乐趣和新意在里面。

这里只是在督促大家，你是否开始重视身体锻炼了？你是否还是每天坐办公室、早晚出一趟门就是唯一的运动了？那样恐怕是坚决不行的了。

日常的活动，还是以大家各自的锻炼为主，毕竟每个人喜欢的项目不同，相互间的距离也不近，时间更是难以协调，坛子里的每周三（彩虹雨发起），以及每周二、五的爬台阶（天鹰、卓尔、东子）都在坚持，大家可以有选择的参加，当然也不强求。

现在天气还比较热，负重的穿越恐怕很多同学都有抗拒心理，所有最近两三周的周末，恐怕也已近郊的清晨穿越或夜登为主。希望大家有时间的话尽量参加，也希望大家能够出头来组织。毕竟近郊的线路都很成熟，相关的线路介绍都非常全面了，招呼一下就成，没有很多的麻烦，

哥伦布

今天贝壳馆爬楼梯,参加人哥伦布,老九,下午4:00到5:00点(我)八趟左右!

[此贴子已经被作者于2005-8-7 22:52:38编辑过]

小凡

看到了，上来吱个声

组织的集体训练，俺尽量全部参加

个人的嘛，每周保证游泳或打球

时间不会低于一个小时

如果调整好生活习惯，准备早晨起来跑步

计划汇报完毕

高三师

总感觉强度不要太大，如果是过大的话对身体是个损伤

其实我不同意自由族那边的训练方式

有点过，尤其在出发前一阵子，过度训练会伤到韧带或者什么其它的部分

而且容易造成到出发的时候正好进入疲劳期

我还是同意大刘以及珊瑚的那种方式，一直保持一种运动状态，有个循序渐进的过程

nicole

1,2,3好像都是在批判我啊。。。
幸好昨天和XX说了俺要开始锻炼，所以现在表态还不算马后炮。
希望到了四姑娘不让某些人小看俺，并且努力能够生活自理。
我还是希望可以几个人一起锻炼，一个人锻炼坚持下去对俺比较困难